Știi și câștigi sănătate: Igiena somnului

Se estimează că 30% din populația lumii suferă de insomnii, fie din cauza unor îngrijorări, emoții sau conflicte, fie ca urmare a unor afecțiuni medicale, a unor medicamente sau a unor obiceiuri nesănătoase, între care rețelele de socializare tind să devină dominante.

 

Arthur Schopenhauer spunea că „somnul este la fel de important pentru om, precum trasul cheiței pentru ceas”, iar 30% dintre persoanele din Europa care sufera de tulburări ale somnului pot confirma această expresie.

Somnul este o stare fiziologică periodică, reversibilă, caracterizată prin pierderea de conştienţă, asociată cu scăderea percepţiei stimulilor auditivi şi vizuali, încetinirea funcţiilor vitale (respiraţie, ritm cardiac), relaxarea musculaturii, scăderea temperaturii corpului cu 0,5 grade celsius și scăderea funcţiilor secretorii.

Există însă situații care pot tulbura somnul, iar acestea nu trebuie ignorate, pentru că pot duce la deteriorarea stării de sănătate și a calității vieții. Este important să cunoaștem așadar ce sunt tulburările de somn și cum se manifestă acestea, pentru a reuși să le identificăm la timp și să le corectăm sau să le tratăm.

Insomnia poate fi tranzitorie, cu durata de câteva zile, dacă se datorează unor factori de stres (îngrijorări, emoții, conflicte), unor schimbări de mediu (trecerea de la vara la iarna și invers, schimbarea fusului orar) sau cronică, atunci când durează mai mult de o lună și are la bază obiceiuri de somn nesănătoase ori cauze medicale (durerea sau disconfortul cauzate de anumite afecțiuni, dificultăți de respirație în afecțiuni respiratorii sau cardio-vasculare, neuropatii periferice, sindromul picioarelor neliniștite, sindrom de apnee în somn, afecțiuni psihiatrice sau efecte ale unor medicamente).

 

Potrivit specialiștilor în somnologie, tulburările de somn se împart în trei categorii: disomnii, parasomnii și tulburări de somn asociate cu tulburări medicale.

Insomnia, tulburările de somn din cauza dependenței de alcool sau medicamente, narcolepsia, sindroamele apneice în somn și sindromul picioarelor neliniștite fac parte din categoria disomniilor.

Parasomniile sunt tulburări de comportament în timpul somnului, asociate cu treziri scurte, parțiale, dar fără întreruperea totală a somnului, din care fac parte somnambulismul (mersul în somn), visele terifiante sau pavorul nocturn (se manifestă în principal la copiii mici), tulburările de comportament în somnul REM, bruxismul nocturn (încleștatea involuntara a dinților, scrâșnitul din dinți), enurezisul nocturn sau urinarea în pat.

Între tulburările de somn asociate cu afecțiuni medicale regăsim: astmul bronșic, ischemia cardiacă, boala pulmonară cronică obstructivă (BPOC), menopauza, hipertiroidismul, refluxul gastroesofagian, insuficiența renală cronică și insuficiența hepatică și tulburările de somn asociate cu tulburări neurologice.

Tulburările de somn asociate cu tulburări psihiatrice se regăsesc în schizofrenie, anxietate, tulburări afective, boli obsesiv-compulsive, alcoolism cronic, depresie, manie și hipomanie.

 

Într-o lume în care fiecare dintre noi trăim la intensitate maximă stresul zilnic, cea mai frecventă cauză a dificultăților de adormire și menținere a somnului este cauzată de stilul de viață dezorganizat, fără un ritual / o igienă al somnului. Fie că ne culcăm prea târziu sau ne trezim prea devreme, că stimulam excesiv sistemul nervos cu privit nocturn la televizor sau stăm prea multe ore în fața calculatorului, fie că menținem un somn artificial cu somnifere, toate acestea generează și întrețin tulburările de somn, iar consecința este somnolența diurnă, ineficientă pe timpul zilei.

Cercetările arată că tot mai mulți copii și adolescenți sunt mai obosiți și prezintă o stare generală de bine inferioară, iar un motiv ar fi utilizarea compulsivă a rețelelor de socializare, inclusiv pe timpul nopții, obicei asociat cu privarea de somn sau somnul întrerupt.

Un studiu publicat în Journal of Youth Studies arată că 1 din 5 adolescenți se trezește de mai multe ori pe durata nopții pentru a-și verifica telefonul și pentru a se loga pe rețelele de socializare, iar această activitate predispune tinerii la un risc de 3 ori mai ridicat de oboseală pe parcursul zilei, comparativ cu cei care dorm noaptea neîntrerupt. Acest lucru le-ar putea afecta și nivelul de fericire, dar și starea generală de bine. La studiu au participat 900 de copii și tineri cu vârste între 12-15 ani, care au fost solicitați să completeze un chestionar privind durata și calitatea somnului, dacă au obiceiul de a se trezi noaptea pentru a verifica rețelele sociale și orele la care adorm și la care se trezesc. Au fost chestionați și privind anumite motive de fericire și satisfacție din diverse aspecte ale vieții, inclusiv școală, grup de prieteni sau aspectul fizic.

 

În cadrul unui alt studiu, cercetătorii de la Universitatea Warwick – Regatul Unit au arătat că afecțiuni ca durerile de spate, fibromialgia si artrita sunt direct legate de gândurile negative privind insomnia și durerea, lucru ce ar putea fi remediat prin terapie cognitiv-comportamentală specifică. Potrivit cercetătorilor, pacienții cu dureri care cred că nu vor putea dormi din cauza durerilor sunt mai predispuși să sufere de insomnie, ceea ce le va intensifica durerea.

Autorii studiului au creat o scală – PBAS – pentru a măsura convingerile privind somnul și durerea la pacienții cu dureri cronice, măsurând în același timp și calitatea somnului. Această scală a ajutat la analizarea cercului vicios alcătuit de somn și problemele legate de durere și a fost testată pe patru grupe de pacienți cu dureri cronice și tipare de somn dezorganizate.

Rezultatele au indicat că persoanele care cred că nu vor putea dormi din cauza durerilor au cele mai multe șanse să sufere de insomnii și, prin urmare, de dureri mai mari.  După câteva ședințe de terapie cognitiv-comportamentală pentru durere și insomnie, somnul a fost mai bun și durerea s-a redus semnificativ, demonstrând astfel că „gândurile au un impact direct sau indirect asupra emoțiilor noastre. (…) Scala PBAS poate identifica acele credințe care pot agrava durerile și insomnia”, a declarat Dr. Nicole K.Y. Tang, coautoare al studiului.

Studiul „Development of the Pain-Related Beliefs and Attitudes about Sleep (PBAS) Scale for the Assessment and Treatment of Insomnia Comorbid with Chronic Pain” a fost publicat în revista Journal of Clinical Sleep Medicine.

 

Menținerea unui orar regulat de somn reprezintă cea mai importantă măsură pentru combaterea insomniei. Aceasta presupune respectarea unui interval constant de somn, culcarea la aceeași oră seară de seară, trezirea la aceeași oră, zi de zi.

În primul rând, trebuie să observați care este orarul dvs optim de somn. Timp de una sau două săptămâni puteți experimenta, culcându-vă seara la aceeași oră, urmând a va trezi fără ceas deșteptător timp de câteva zile la rând. Este posibil ca inițial să aveți tendința de a dormi mai mult, pentru a recupera oboseala anterioară.

Ulterior, oră de culcare trebuie respectată zilnic, inclusiv în week-end-uri. Dacă trebuie să vă treziți dimineața mai devreme decât la ora observată convenabilă în perioada de probă, atunci este probabil necesar să vă culcați mai devereme seara, având nevoie de mai multe ore de somn nocturn.

În cazul în care simțiți nevoia de odihnă suplimentară este mai util să dormiți la prânz decât să vă prelungiți somnul matinal. De asemenea, puteți încerca exerciții de relaxare. Evitați să adormiți după cină, ocupându-vă cu alte sarcini (ex. spălat vase, o discuție, o plimbare etc.).

 

Ritmul circadian (somn-veghe) trebuie reglat în mod natural. Sub efectul expunerii la lumină, hipofiza secretă melatonină, un hormon implicat în generarea ciclului somn – veghe. Astfel, la întuneric, se secretă mai multă melatonină ce facilitează starea de somnolență, iar când este lumină, secreția se diminuează, permitandu-vă să fiti alert, treaz. Deoarece lumina puternică a unui ecran TV sau de calculator poate suprima producția de melatonină, nu este indicat să adormiti cu televizorul aprins. De asemenea, este recomandat să nu citiți înainte de culcare de pe un gadget cu ecran luminos (ipad, smartphone, kindle) și este preferabil să citiți cu o veioză cu lumină caldă.

Pentru a diminua somnolența diurnă este important să petreceți câat mai mult timp afară, la lumină naturală, să aveți un spațiu de locuit sau de lucru suficient de bine luminat în timpul zilei și este de preferat ca dimineața să nu purtați ochelari de soare.

Crearea unei atmosfere relaxante în dormitor este, de asemenea, importantă pentru un somn liniștit și de calitate. În dormitor trebuie să fie liniște, aerisit, temperatura în jur de 18 grade Celsius, iar patul și perna să fie comfortabile. Este bine ca această cameră să fie rezervată numai relaxării. Înainte de adormire vă puteți concepe un ritual de relaxare, cum ar fi cititul unei cărți, ascultarea unor melodii liniștitoare sau a unei cărți audio, o baie caldă…

 

O dieta echilibrată și exercitiul fizic regulat sunt, de asemenea, importante pentru un somn odihnitor. Se recomandă ca cina să fie seara devreme și să se evite consumul de alimente grele (cu grasimi) și condimente, cu minim două ore înainte de culcare. Dacă vă este foame la momentul culcării poate fi util să consumați alimente ce combină carbohidrați și triptofan, care favorizează somnul (un bol mic de cereale integrale neîndulcite, o jumătate de sandviș de curcan sau o banană).

Evitați consumul de alcool înainte de culcare, pentru că acesta modifică de obicei calitatea somnului, cu treziri în noapte. Diminuati, de asemenea, consumul de cafea, care poate determina tulburări de somn chiar și la 10 – 12 ore de la consum. Iar băuturile cofeinizate acționează ca diuretice. Regula ar fi să nu mai beți cafea după prânz.

Evitati să beți prea multe lichide seara, deoarece vă puteti trezi noaptea pentru necesități fiziologice.

Renunțați la fumat, deoarece fumatul determină tulburări de somn.

La fel de important este si exercitiul fizic în timpul zilei, cel puțin 20 – 30 de minute pe zi, care pot fi împărțite în funcție de toleranța individuală, în reprize de câte 5 – 10 minute de plimbat alert, grădinărit, treburi casnice. Este de preferat ca eforul fizic să fie făcut dimineața sau spre prânz și mai puțin seara, deoarece exercițiul fizic stimulează corpul și crește temperatura. Exercițiile de relaxare, strecthing, yoga pot facilita apariția somnului.

 

Controlul stresului și al anxietății. Persoanele anxioase, stresate, furioase au deseori dificultăți de adormire sau se trezesc frecvent în cursul nopții. Acesta este un semnal că stresul și anxietatea trebuie controlate. Este necesar să vă înțelegeți motivele de îngrijorare și să vă controlați atitudinea gândind pozitiv. Învățați cum să vă manageriați eficient timpul, să faceți față stresului și să gândiți calm, în perspectivă, iar în acest fel veți putea avea un somn mai bun.

Tehnicile de relaxare pentru ameliorarea somnului pot fi benefice tuturor, dar în special celor cu dificultăți de adormire. Practicarea unor tehnici de relaxare înainte de culcare reprezintă o modalitate excelentă de liniștire, de calmare a gândurilor și pregătire pentru somn.

Câteva tehnici simple de relaxare ar fi: respirații profunde (închideți ochii și încercați să respirați lent, profund, tot mai profund cu fiecare respirație); relaxare musculară progresivă (începând de la degetele de la picioare, încordați-vă toti mușchii cât de tare puteți și apoi relaxati-vă complet, încercând să vizualizați relaxarea de la picioare către cap); vizualizarea unui loc liniștitor (închideți ochii și imaginați-vă un loc, un peisaj sau o activitate plăcută, ce vă destinde. Concentrați-vă asupra efectului relaxant, odihnitor asupra dumneavoastră).

 

Pentru a putea adormi mai ușor în timpul nopții sau dacă vă treziți în miez de noapte și nu mai puteți adormi, este bine să recurgeți la câteva „trucuri” care, de obicei, dau rezultate:

* rămâneți în pat, în pozitie relaxată, cu musculatura destinsă, „vizualizand” liniștea din timpul somnului. Concentrați-vă asupra senzațiilor din corpul dumneavoastră, începând de la picioare, lent până la cap. Scopul este relaxarea corpului și nu adormirea; puteți încerca oricare dintre tehnicile de relaxare descrise mai sus. Deși relaxarea nu reprezintă un substitut pentru somn, aceasta ajută la odihnirea organismului și a minții;

* dacă ați rămas treaz în noapte mai mult de 15 minute, vă puteți ridica să faceți o activitate ce nu implică efort fizic, precum cititul unei cărți în lumină caldă. Este preferabil să evitați orice fel de ecrane luminoase, televizorul, e-book, telefoane mobile. Un ceai de plante vă poate ajuta să adormiți din nou;

* nu vă gândiți la problemele de peste zi, nu căutați soluții, amânați grijile pentru a doua zi! Dacă, totuși, o idee extraordinară va ține treaz, notați-o pe hârtie și adormiți, deoarece dimineață, odihnit fiind, veți putea fi mai creativ și mai productiv.

De cele mai multe ori, dificultățile de adormire sau trezirea nocturnă pot fi corectate prin respectarea unor simple măsuri de igienă a somnului. Este însă prudent să vă adresați medicului de familie, care va decide dacă este necesar să vă recomande un alt specialist, dacă prezentați oboseală sau somnolență diurnă excesivă, adormire în momente nepotrivite; sforăit însoțit de pauze de respirație; tulburări de adormire sau de menținere a somnului, necorectate după îmbunătățirea stilului de viață; somn neodihnitor; durere de cap matinală frecventă; senzație de amorțeala, crampe în picioare sau brațe în timpul nopții; somn agitat.

 

 

* Informațiile din acest articol au caracter informativ și nu înlocuiesc consultul medical sau recomandările medicului specialist.