Tulburările de somn în perioada Sărbătorilor. De ce apar și cum pot fi gestionate?

Medicii atrag atenția că persoanele care suferă deja de tulburări de somn pot resimți o agravare a simptomelor în perioada sărbătorilor și atrag atenția că recuperarea somnului este esențială pentru a reveni la un ritm de viață sănătos și a evita efectele negative pe termen lung.

Sărbătorile de iarnă vin cu multă bucurie, dar aduc și provocări pentru sănătate. Este o ocazie minunată de a petrece timp cu cei dragi, dar trebuie să fim atenți nu doar la alimentație, ci și la obiceiurile care ne pot perturba somnul. Cinele târzii, întâlnirile cu familia sau petrecerile pot duce la dereglarea programului de somn, iar acest lucru influențează în mod negativ ritmul circadian, facând mai dificilă adormirea și trezirea la ore regulate.

Obiceiurile și stresul specific acestei perioade pot agrava tulburările de somn, cum ar fi „insomnia, apneea obstructivă de somn sau sindromul picioarelor neliniștite, care sunt mult mai comune decât s-ar crede. Din păcate, mulți pacienți nu le conștientizează sau nu le acordă importanța cuvenită până când impactul asupra sănătății lor devine evident”, explică dr. Laura Crăciun-Chiriță, medic specialist neurolog-somnolog, Clinica Neuroaxis, care atrage atenția că, în perioada sărbătorilor se remarcă mai multe schimbări în programul obișnuit al oamenilor, care afectează atât programul cât și calitatea somnului. Tulburările de somn nu trebuie ignorate, deoarece impactul lor asupra sănătății este profund și poate duce la complicații serioase precum hipertensiune arterială, tulburări metabolice sau dificultăți de concentrare.

Consumul excesiv de alimente și alcool, stresul și anxietatea, precum și lumina artificială excesivă sunt factori care contribuie la diminuarea calității somnului.

„Mesele bogate din perioada Crăciunului, în special la ore târzii, pot suprasolicita sistemul digestiv, influențând negativ calitatea somnului. În plus, consumul de alcool, deși inițial poate induce somnolență, afectează fazele profunde ale somnului, făcându-l mai puțin odihnitor. Stresul și anxietatea reprezintă un alt factor care influențează calitatea somnului. Pregătirile, cumpărăturile și gestionarea relațiilor familiale pot contribui la stări de anxietate care ajung să interfereze cu somnul. Nu în ultimul rând, lumina artificială excesivă, provenită de la expunerea la ecrane digitale, poate inhiba producția de melatonină, hormonul responsabil pentru reglarea somnului”, adaugă dr. Crăciun-Chiriță, care menționează că persoanele care suferă deja de tulburări de somn pot resimți o agravare a simptomelor în perioada sărbătorilor, dar programul neregulat și factorii de stres pot declanșa dificultăți de adormire sau treziri frecvente și la persoanele fără un istoric de probleme de somn.

Potrivit medicului, un somn odihnitor se poate obține prin adoptarea unor reguli simple, dar de multe ori neglijate în perioada sărbătorilor.

„Încercați să mențineți un program regulat de somn, cu aceleași ore de culcare și trezire, chiar și în zilele de sărbătoare. Acest lucru ajută corpul să rămână sincronizat cu ritmul său biologic. Este bine să luați ultima masă cu cel puțin 3 ore înainte de culcare și să limitați consumul de alcool seara. Dormitorul ar trebui să rămână un spațiu liniștit, întunecat și răcoros. Dacă luminițele de Crăciun sau alte surse de lumină vă deranjează, folosiți perdele opace sau o mască de somn. Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația sau un jurnal al recunoștinței, pot reduce stresul acumulat în timpul zilei și vă pot ajuta să vă pregătiți pentru un somn liniștit și de bună calitate. Evitați utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare, pentru a permite creșterea naturală a nivelului de melatonină”, recomandă medicul somnolog.

Revelionul vine, odată cu petrecerea mult așteptată dintre ani, cu nopți pierdute și cu tulburări de somn. Deși o noapte albă ocazională nu reprezintă, în general, o problemă gravă pentru sănătate, recuperarea somnului este esențială pentru a reveni la un ritm sănătos și a evita efectele negative asupra sănătății, pe termen lung.

„Lipsa somnului afectează funcțiile cognitive, starea de spirit, dar și sănătatea fizică. Chiar dacă organismul poate tolera o «noapte albă», aceasta duce la acumularea așa-numitului «debit de somn» – un deficit care, dacă nu este compensat, poate crește riscul de oboseală cronică și duce la scăderea imunității sau generează alte probleme de sănătate”, explică dr. Laura Crăciun-Chiriță, care menționează că o bună igienă a somnului și conștientizarea factorilor de risc pot face diferența între o perioadă festivă plăcută și reconfortantă, care să ne încarce cu energie pozitivă, și care să nu se trnsforme într-una stresantă.

Pe 1 ianuarie, „deși tentația de a petrece întreaga zi în pat este mare, este mai bine să dormiți doar câteva ore în plus față de programul obișnuit. Prea mult somn în timpul zilei poate deregla ritmul circadian, ceea ce va face mai dificil să adormiți la o oră rezonabilă în următoarele nopți. Mergeți la culcare mai devreme în nopțile următoare – adăugați câte 30-60 de minute suplimentare de somn pe noapte timp de câteva zile. Astfel, deficitul de somn va fi recuperat treptat, fără a vă afecta rutina. Expuneți-vă la lumină naturală dimineața – lumina soarelui ajută la reglarea ceasului intern al corpului. Chiar dacă ați dormit mai puțin, expunerea la lumină naturală dimineața vă poate ajuta să vă refaceți ritmul biologic. Faceți exerciții fizice moderate – acestea pot contribui la un somn mai profund, dar evitați activitățile intense seara, deoarece acestea pot avea un efect stimulativ. Dacă apar dificultăți de somn care persistă și după sărbători, este important să consultați un specialist pentru a identifica cauza și a primi un tratament personalizat”, recomandă dr. Crăciun-Chiriță.