Știi și câștigi sănătate: Secretele vitaminelor
Componente importante ale alimentației, vitaminele sunt micronutrienți organici care intră în compoziția alimentelor, esențiali pentru desfășurarea funcțiilor organismului, care nu sunt sintetizați de organism sau sunt sintetizați în cantități insuficiente.
Alimentele animale sau vegetale conțin tipuri și cantități de vitamine variabile, de aceea carența unui aliment se poate asocia cu deficiențe de vitamine. Alimentația variată asigură necesarul de vitamine fără a se impune suplimentarea acestora.
Descoperirea vitaminelor s-a produs într-o perioadă când doar 4 factori alimentari erau considerați esențiali pentru organism: proteinele, glucidele, lipidele și mineralele.
La începutul secolului XX s-au intensificat cercetările privind descifrarea componentelor alimentației fiziologice și a crescut interesul pentru identificarea acestor factori alimentari esențiali numiți vitamine.
Termenul de „vitamină” este asociat cu numele lui Casimir Funk, biochimist de origine poloneză, pregătit în universități europene.
Studii experimentale pe modele animale au demonstrat rolul esențial al vitaminelor pentru organism, iar mai târziu a fost descrisă structura chimică a vitaminelor.
Câteva informații esențiale și curiozități despre vitamine ne vor ajuta să identicăm soluții pentru a ne simțim mai bine…
Etape importante în descoperirea vitaminelor:
* Consumul de alimente uscate de către marinarii care călătoreau 10 – 12 săptămâni a determinat apariția scorbutului (deficitul de vitamina C). După consumul de fructe și salate, revenirea a fost spectaculoasă. În 1753, un chirurg din armata britanică a descris scorbutul și efectele benefice ale sucului de portocală în tratarea bolii.
* 1844 – s-a observat că șoriceii hrăniți cu lapte înalt purificat nu se dezvoltau corespunzător.
* Boala beriberi (deficitul de vitamina B1) s-a asociat cu diete bogate în orez alb. Inițial s-a considerat că boala este determinată de o toxină produsă în procesul de preparare a alimentelor. În 1895, Adolph Vorderman – inspector medical, a constatat că prizonierii hrăniți cu orez brun nu aveau beriberi decât în proporție de 1/10.000, spre deosebire de cei hrăniți cu orez alb care dezvoltau boala în proporție de 1/39.
* 1884 – suplimentarea dietei marinarilor japonezi cu fructe și carne a determinat eradicarea bolii beriberi.
* Pellagra (așa-zisa piele aspră) a fost descrisă de un medic de curte spaniol și se datorează deficitului de vitamina B3 (niacina) și triptofan – un aminoacid esențial. Ioseph Goldberger, ofițer în serviciile de sănătate publică a SUA, a constatat că există o asociere între consumul de porumb și pelagră, în detrimentul consumului de grâu.
* Sterolii au fost considerați nesemnificativi pentru dietă, până când s-a constatatat că participă la formarea vitaminei D al cărei deficit produce rahitismul.
* În 1912, Casimir Funk a izolat un concentrat cu azot din învelișul orezului brun prin a cărui administrare s-au remis simptomele în boala beriberi (deficitul de vitamina B1) și care s-a considerat că aparține unor clase de substanțe denumite amine. Acești factori alimentari au fost denumiți vital amines.
* În 1920, deși nu s-a confirmat apartenența lor la clasa aminelor, Cecil Drummond denumește acești factpri alimentari vitamine (vitamins).
* 1932 – descoperirea vitaminei A
* 1937 – descoperirea vitaminei C
* 1943 – descoperirea vitaminei K
* 1948 – descoperirea vitaminei B12
* Au fost acordate 10 premii Nobel în Fiziologie și Medicină pentru descoperirea vitaminelor.
Clasificarea vitaminelor:
*Vitamine liposolubile (A, D, E, K) care se absorb pasiv (fără consum energetic) din intestine, împreună cu lipidele, și se elimină prin materiile fecale.
* Vitamine hidrosolubile – se absorb din intestin pasiv sau activ (cu consum energetic) și se elimină prin urină.
Vitamine hidrosolubile sunt : vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), B3 (niacin), vitamina B6 (piridoxina), B7 (biotina), B5 (acidul pantotenic), vitamina B12, acidul folic.
* Factorii alimentari „vitamin-like” – au caracteristici similare cu vitaminele, dar nu întrunesc toate criteriile pentru a se considera vitamine: pot fi sintetizați de organism, pot fi esențiali pentru anumite perioade ale dezvoltării organismului.
Factorii alimentari „vitamin-like” sunt: carnitina, colina, mioinoziotol, ubiquinone (coenzima Q10), bioflavonoidele.
Curiozități despre vitamine:
* Vitaminele sunt indispensabile sănătăţii şi fiecare dintre ele (A, B, C, D, E şi K) joacă un rol important şi bine stabilit în funcţionarea corpului. Ele participă la procesele vitale, ne ajută să luptăm împotriva infecţiilor şi previn îmbătrânirea precoce. Deficitul uneia sau mai multor vitamine are efecte deloc de neglijat asupra sănătăţii. Spre exemplu, lipsa de vitamina D provoacă demineralizarea osoasă şi grăbeşte apariţia osteoporozei. Lipsa vitaminei A se traduce prin tulburări de vedere. Deficitul vitaminelor din grupul B are consecinţe nefaste asupra sistemului nervos. Organismul nu poate să le fabrice singur (cu excepţia vitaminei D), motiv pentru care aportul zilnic de vitamine trebuie asigurat prin alimentaţie: fructe şi legume, ouă, peşte, cereale integrale şi produse lactate.
* Excesul de vitamine dăunează sănătății (se poate întâmpla din cauza administrării unor suplimente nutritive fără avizul medicului). Astfel, vitamina D – necesară fixării calciului în oase – devine toxică luată în supradoze. Acelaşi risc există şi pentru vitamina A. De aceea, suplimentarea cu vitamina A sau vitamina D ar trebui făcută doar la recomandarea unui medic. Şi vitamina B9 (acidul folic) trebuie prescrisă tot de medic pentru femeile însărcinate.
* Vitamina C este cea mai studiatăparticipă la apărarea imunitară a organismului şi facilitează asimilarea fierului de origine vegetală. Este unul dintre cei mai valoroşi antioxidanţi care protejează organismul de îmbătrânire precoce. Pentru prevenirea cancerelor, bolilor cardiovasculare şi a bolilor oculare, doza optimă este de 200 mg vitamina C pe zi, o cantitate uşor de atins dacă respectăm regula „5 fructe şi legume pe zi”, iar printre ele se află citrice, căpşuni, kiwi, varză, spanac, ardei.
* Vitamina C este foarte sensibilă şi se distruge uşor prin preparare termică sau conservare. Chiar şi păstrarea fructelor şi legumelor la frigider mai mult de 2 zile sau lăsarea acestora prea mult timp în apă duce la scăderea cantităţii de vitamina C. Pentru a beneficia la maximum de vitamina C e bine ca fructele şi legumele să fie spălate și mâncate pe cât posibil crude şi proaspete, fără a le lăsa prea mult în apă. Legumele trebuie preparate la abur şi exact pe durata recomandată, astfel încât consistenţa să fie al dente. Se recomandă evitarea reîncălzirii legumelor preparare.
* Vitaminele nu cresc pofta de mâncare şi nici nu îngraşă. Dacă alimentele care sunt surse de vitamine (fructe, lactate, cereale, carne…) furnizează calorii prin substanţele energetice (proteine, lipide, glucide), vitaminele în sine nu au nico valoarea calorică şi nu influenţează în niciun fel greutatea corporală. În schimb, carenţa de vitamine, deseori apărută la persoanele care ţin cure de slăbire drastice, poate fi responsabilă de stagnarea pierderii în greutate prin dezechilibrul metabolismului energetic.
* Morcovul este consuderat „ginsengul săracului”. Morcovul este o rădăcină vegetală, de culoare portocalie, cultivat iniţial ca medicament, iar mai târziu s-a descoperit că gustul bun îl face potrivit şi ca aliment. Culoarea portocalie este dată de betacaroten, unul din cei mai puternici antioxidanţi naturali. Datorită numeroaselor sale proprietăţi benefice, morcovul este considerat „ginsengul săracului”. Acuitatea vizuală, lipsa coșurilor de pe față, sistemul imun și replicarea fiecărei celule din corpul nostru depind de aportul corect de vitamina A. Supradoza de morcovi se numeşte carotenemie şi surplusul se depune în piele, în special la nivelul palmelor, tălpilor, genunchilor şi nasului. Culoarea dispare după ce încetează consumul. Spre deosebire de alte legume, morcovii îşi păstrează calităţile terapeutice şi după fierbere.
* Vitamina D este supranumită „vitamina fericirii”. Ea poate influenţa benefic stările de depresie. Este produsă în piele atunci când 7-dehidrocolesterolul reacționează cu lumina ultravioletă UVB la lungimi de unde între 270-300 nm, cu sinteza de vârf între 295-297 nm. Vitamina D este o grupă de vitamine secosteroide liposolubile, cele două forme relevante fiziologic fiind vitamina D2 – ergocalciferol şi vitamina D3 – colecalciferol. Peștele, ouăle sau carnea sunt foarte bogate în vitamina D, care este dusă de fluxul sanguin până la ficat, unde se transformă în prohormon de calciu. Circulând prin corp, calcidiolul se poate transforma în calcitriol, o formă biologică activă a vitaminei D. Când este sintetizată de o monocită-macrofagă, calcitriolul acționează la nivel local ca o citozină, apărând organismul împotriva microbilor.
Grepfrutul te scapă de oboseală şi dureri de cap. Acest fruct este unul dintre cele mai importante surse de vitamina C. Dacă se vor bea zilnic, timp de două săptămâni, două pahare cu suc de grepefrut, după aceasta cură o sa vă simţiţi mult mai energici. Datorită antioxidanţilor şi micronutrimentelor sale, printre care cele mai importante sunt narangenina şi limonina, grepfrutul întăreşte sistemul imunitar al organismului în faţa agresiunilor ce pot conduce la cancer. Grepfrutul nu are efect asupra diabetului instalat, dar este un ajutor important în prevenţie, ajutând la diminuarea fenomenelor de rezistenţă la insulină. Vitamina C apără organismul şi de acţiunea nocivă a radicalilor liberi, reducând severitatea unor afecţiuni inflamatorii precum osteoartrita, astmul şi artrita reumatoidă.
Surse de vitamine:
* Carne: vitamina B1, B2, B6, B12, B3 (niacin), B5 (acid pantotenic), B7 (biotina);
* Viscere: vitamina A, D, K, B1 (ficat porc), B12, acid folic, B3 (niacin), B5 (rinichi), B7 (biotina);
* Pește: vitamina D, B3 (niacin), B5 (somon), acid folic;
* Lapte: vitamina A, D, E, B2 , B6, B12, B3 (niacin), B7 (biotina);
* Ouă: vitamina A, D, E, B2, B12, acid folic, B3 (niacin), B7 (biotina);
* Ciuperci: B7 (biotina);
* Pâine și cereale: vitamina B1, B2, B6, B3 (niacin);
* Uleiuri vegetale: vitamina E, K;
* Vegetale cu frunze verzi: vitamina A, B2, acid folic;
* Legume: vitamina B1 (cartof), B6, B3 (niacin), vitamina C (cartof, roșii);
* Fructe: vitamina A (mere, piersici), B7 (biotina) (banane, grapefruit, pepene, căpșuni), vitamina C (citrice, căpșuni, ananas, kiwi);
* Nuci: vitamina E.
Necesarul zilnic de vitamine, pentru adulţi:
Vitamina A – 1 mg – 100 g de morcovi
Vitamina D – 10 µg – 5 g ulei din ficat de cod
Vitamina E – 12 mg – 100 g de soia
Vitamina K – 45 µg – 50 g de fasole verde
Vitamina C – 100 mg – 50 g de coacăze
Vitamina B1 – 1,5 mg – 10 g de drojdie de bere
Vitamina B2 – 1,6 mg – 300 g de ciuperci crude
Vitamina B3 sau PP – 18 mg – 100 g de alune
Vitamina B5 – 10 mg – 170 g de ficat de vită
Vitamina B6 – 2 mg – 2,5 banane
Vitamina H sau B8 – 200 µg – 50 g de drojdie uscată
Vitamina B9 – 400 µg – 100 g de ficat de pasăre
Vitamina B12 – 3 µg – 100 ml de lapte de soia
