Știi și câștigi sănătate: Spanacul, doctorul din farfurie

Spanacul, această legumă despre care știm că are o mulțime de proprietăți benefice organismului, este plin de vitamine, minerale şi fitonutrienți care acţionează ca puternici antioxidanţi cu rol important în protejarea structuriii celulare şi a ADN-ului, de aceea este inclus în grupul aşa numitelor super-alimente, adică alimente cu o concentraţie mare de substanţe nutritive.

Părinții își încurajează copiii să mănânce spanac pentru a crește mari și puternici, ceea ce este perfect adevărat, pentru că spanacul este una dintre cele mai hrănitoare legume de care ne putem bucura atât în salate, cât şi în preparate calde. Iată câteva lucruri interesante despre leguma preferată a lui Popeye marinarul, care ne-a marcat copilăria…

 

* Spanacul (Spinacia oleracea) este o plantă perenă comestibilă (legumă), prezentă mai ales în grădini, uneori și pe terenuri necultivate. Erbacee legumicolă, spanacul provine, se pare, din Persia antică. A fost răspândit și cultivat în Nepal, iar în secolul al șaptelea în China, unde se numea „verdeață persană”. Maurii au introdus spanacul în Spania în jurul secolului al 11-lea, iar în istoria Angliei regăsim spanacul sub denumirea de „verdeață spaniolă”.

* Spanacul face parte din familia chenopodiaceelor și este înrudit cu sfecla și quinoa. Includerea lui în dieta zilnică aduce numeroase beneficii organismului – protejează ochii, reduce stresul oxidativ și tensiunea arterială, ajută la menținerea memoriei și clarității mentale și este indicat în prevenirea și ameliorarea multor afecțiuni.

* Spanacul și-a câștigat faima și popularitatea în anii 1930, când personajul de desene animate Popeye, creat de Elie Segar, este înfățișat ca un marinar musculos, căruia spanacul îi dă puteri supraomenești. Mitul spanacului s-a născut însă dintr-o greșeală de tipar apărută într-un jurnal medical din 1870, unde scria că 100 g de spanac ar conține 38 mg de fier, în loc de 3,8 mg de fier cât are în realitate (redus la 2,9 mg la gătire). Eroarea a fost descoperită în 1930, dar mulți oameni continuă să creadă și astăzi că fierul este principalul atuu al spanacului.

 

* Proprietățile nutritive ale spanacului îl recomandă în alimentația copiilor aflați în perioada de creștere, dar și în alimentația femeilor gravide (are un conținut important în acid folic) și a bolnavilor. Este bogat în niacină și zinc, vitaminele A, C, K, B9 (acid folic), B6 și E, proteine și minerale precum calciu, fier, potasiu, magneziu, fosfor, cupru,  mangan, dar și în compuși precum: nitrați, quercitină, luteină, zeaxantină, neoxantină și violaxantină.

* Scăzut în calorii dar plin de substanțe nutritive, 100 de grame de spanac crud conține 23 de calorii; 91% apă; 2,9 grame de proteine; 3,6 grame de carbohidrați; 0,4 grame de zahăr; 2,2 grame de fibre și 0,4 grame de grăsimi.  Spanacul este folosit în salate sau în combinații de băuturi cu legume, precum și în piureuri sănătoase, garnituri și supe de legume. Ideal este să consumăm spanacul cu frunze mici şi fragede, cât mai proaspăt. Pentru a păstra conținutul bogat de fier, la gătit se adaugă suc de lămaie.

* Are efect antioxidant. Flavonoidele abundente din spanac acționează ca antioxidanți, protejează organismul de radicalii liberi și ajută la menținerea colesterolului. Spanacul protejează mucoasa stomacală, previne constipaţia, curăță colonul (prin eliminarea toxinelor) şi contribuie la înfrumuseţarea tenului. Majoritatea carbohidraților din spanac sunt, de fapt, fibre insolubile care susțin sistemul digestiv, previn constipația și mențin senzația de sațietate.

 

* Protejează oasele. Potrivit oamenilor de știință de la Centrul Medical al Universității Maryland din SUA, un nivel optim de vitamina K poate reduce riscul fracturilor, lucrând împreună cu vitamina D la creșterea densității osoase și la menținerea în limite normale a nivelului de calciu dn organism. Totodată, nivelul ridicat de potasiu din spanac împieducă pierderea densității minerale osoase.

* Ajutor în diabet. Acidul alfa-lipoic din spanac s-a dovedit eficient în reducerea nivelului de zahăr din sânge și a rezistenței la insulină. În plus, acest antioxidant reduce efectele neuropatiei periferice în cazul pacienților cu diabet. Un studiu realizat în 2006 la Centrul de Diabet din Düsseldorf arată că un consum zilnic de 600 mg de acid alfa-lipoic timp de 5 săptămâni a dus la reducerea în intensitate a unor simptome neuropatice (dureri și amorțeala membrelor inferioare).

* Ține astmul sub control, datorită betacarotenului conținut de spanac. În urma unei cercetări realizate de specialiștii Departamentului de Alergologie din cadrul Spitalului Hasharon din Israel, s-a dovedit că persoanele astmatice care au consumat zilnic câte 64 mg de betacaroten, timp de o săptămână și au făcut exerciții fizice intense timp de 7 minute nu au dezvoltat în tot acest timp simptome specifice astmului. În plus, în compoziția spanacului se găsește și magneziu, un alt aliat al betacarotenului când vine vorba de reducerea atacurilor astmatice.

 

*Protejează inima. Nivelul ridicat de potasiu și de vitamina K din spanac se află în strânsă legătură cu menținerea sănătății inimii. Un consum constant de potasiu din surse naturale reduce riscul infarctului, accidentului vascular cerebral și a altor afecțiuni cardiovasculare, prin simplul fapt că reduce tensiunea arterială, iar vitamina K este implicată în procesul de coagulare a sângelui. Este însă nevoie de mai multe studii pentru a demonstra efectul asupra afecțiunilor cardiovasculare.

* Previne cancerul. Antioxidanții – luteina, zeaxantina, neoxantina și violaxantina pe care îi conține spanacul s-a dovedit că au proprietăți antiinflamatorii și reduc riscul de dezvoltare a celulelor canceroase. Și nivelul ridicat de clorofilă are efect anti-cancerigen. Potrivit unui articol publicat în Jurnalul de Nutriție, clorofila favorizează legarea hidrocarburilor de aflatoxine și de moleculele hidrofobe responsabile de dezvoltarea celulelor canceroase și, ulterior, favorizează eliminarea lor din organism.

Menține sănătatea pielii și părului. Fiind bogat în vitaminele A și C, spanacul ajută la creșterea și menținerea sănătății țesuturilor, inclusiv a părului, pielii și unghiilor. Retinolul (cel mai cunoscut derivat de vitamina A) din produsele cosmetice are un rol important în menținerea sănătății și tinereții pielii, dar aportul acestei vitamine prin consumul de legume cu frunze verzi este esențial. Vitamina C stimulează producția de colagen, care regenerează celulele și menține elasticitatea pielii.

 

Spanacul sălbatic – Blitum bonus-henricus (sinonim Chenopodium bonus-henricus), este o plantă erbacee perenă, care se găsește în principal în Europa centrală și de sud-est. La noi i s-a spus spanacul-ciobanului sau spanac-sălbatic, însă prin alte țări este cunoscută ca Good King Henry (engleză), bon-Henri (franceză), buon-enrico (italiană), Gute Heinrich (germană), etc.

Până pe la 1900 se găsea prin curți și se putea cumpăra din piețe, dar pentru că nu s-a adaptat culturii intensive a fost considerată nerentabilă și a fost dat uitării.

Frunzele ei sunt cărnoase, au gust bun și se pot consuma proaspete, opărite sau gătite la abur. Sunt bogate în vitamina A, C, calciu și fier.

Mugurii florilor micuţe se consumă opăriţi sau gătiţi uşor la abur și sunt consideraţi o delicatesă scumpă la unele restaurante din occident.

Semințele sunt de asemenea comestibile și se pot consuma în moduri similare celor de quinoa.

Spanacul-ciobanului era folosită și pentru obținerea unei vopsele verzi-aurii pentru fibrele naturale.

 

Cireașa de pe tort

O echipă de oameni de ştiinţă de la Institutul Politehnic Worchester (WPI) a reuşit să creeze, în 2017, artere cu ajutorul unei frunze de spanac. Deși oamenii şi plantele au sisteme diferite pentru transportul fluidelor, reţeaua vasculară prin care are loc acest proces este similară, explică oamenii de ştiinţă.

„Punem frunzele de spanac în detergent, pentru a înlătura celulele vegetale de pe frunză. Rămâne structura pentru acele celule, după care putem să plantăm celule umane pe acea structură”, explică Glenn Gaudette, profesor de inginerie biomedicală.

Cercetătorii americani spun că această tehnică ar putea fi folosită cu succes pentru recuperarea rapidă a pacienţilor care au suferit un atac de cord. „Ideea este că avem acest ţesut subţire şi plat care are deja o reţea vasculară. Astfel, ar fi posibil să stivuim mai multe frunze pentru a crea ţesut cardiac”, a adaugat Joshua Gershlak, student. Deşi cercetarea este departe de a fi finalizată, progresul e remarcabil, spun cei implicaţi.

Studiul a fost publicat în Biomaterials.

 

Consumul în exces poate dăuna sănătății

* Persoanele care consumă cantități mari de spanac și alte legume verzi se pot confrunta cu efectele adverse ale nitraților. Cei mai afectați pot fi copiii. Specialiștii spun că nitrații în cantități mari pot cauza methemoglobinemie, o afecțiune cauzată de niveluri crescute ale unei forme de hemoglobină.

* Limitează absorbția de calciu. Pentru menținerea sănătății sistemului osos este important să asimilăm calciu din alimente, însă absorbția lui poate fi diminuată de acidul oxalic, pe care-l găsim în aproape toate produsele alimentare procesate, dar și spanac. Așadar, reducem consumul de spanac zilnic, dacă știm că avem deficit de calciu.

* Favorizează guta. Spanacul conține purine naturale pe care organismul le convertește în acid uric. Persoanele cu probleme din cauza purinelor sau care au exces de acid uric în sânge pot avea probleme dacă mănâncă mult spanac. Atunci când rinichii nu pot elimina excesul de acid uric, se pot forma depozite în articulații, care duc la apariția gutei, o formă dureroasă de artrită.

* Persoanele predispuse să facă pietre la rinichi sau care au deja pietre nu trebuie să mănânce foarte mult spanac. Spanacul gătit este bogat în acid oxalic ce duce la producerea pietrelor sau la mărirea celor existente. Și conținutul de potasiu ar putea afecta rinichii, dacă se consumă mult spanac, zilnic.

 

* Articolul are caracter informativ și nu înlocuiește cosultul medical.