Știi și câștigi sănătate: Sportul și canicula

E vară și fiecare dintre noi vrem să arătăm bine atunci când ne îmbrăcăm într-un tricou și cu pantaloni scurți sau într-o rochie cu breteluțe, să nu ne jenăm când mergem la plajă și să nu gâfâim după câteva sute de metri de urcat pe munte. Și apoi, o alergare pe plajă sau prin pădure este de neratat și este chiar indicată dimineața și seara, pe răcoare…

Dar, cum vacanța de vară vine la „pachet” și cu temperaturi ridicate, este firesc să ne întrebăm dacă facem sport și mișcare în perioadele caniculare sau evităm orice efort fizic. Desigur, pe caniculă este recomandată evitarea efortului prelungit, dar asta nu înseamnă că trebuie să renunțăm definitiv la sport și mișcare, dar este contraindicat ca din cauza programului încărcat, a problemelor și obligațiilor familiale la care se adaugă predispoziția la sedentarism să nu ne facem timp pentru a practica o activitate fizică.

Medicii ne recomandă să alergăm dimineața în parc, să mergem la fitness ori să înotăm, pentru a ne menține în formă și pentru a ne păstra sănătatea. În plus, persoanele sedentare trebuie să știe că, prin practicarea exercițiilor fizice, organismul își va crește performanțele funcționale și își va consolida structura. Așa că e indicat să vă plimbați, sa înotați, să mergeți cu bicicleta, dar să faceți toate acestea în intervalul orar recomandat. 

 

Dar când și cum este bine să facem mișcare? Răspunsul va fi diferit pentru fiecare persoană în parte, deoarece suntem diferiți constituțional, avem vârste diferite și unii poate avem și anumite boli cronice care impun unele restricții sau interzic anumite sporturi.

Un prim răspuns ar fi că avantajul practicării unei activități fizice de dimineață este că în urma acesteia rămânem cu un tonus bun atât fizic, cât și psihic pe parcursul întregii zile. Pe de altă parte, cei care fac sport seara ard caloriile și elimină tensiunea și stresul acumulate peste zi.

Oricare ar fi perioada care ni se potrivește mai bine și oricare ar fi tipul de mișcare preferat (alergare în parc, mersul la sală, înotul etc.), important este să ne stabilim un program săptămânal mișcare și exerciții fizice adecvate. În zilele foarte călduroase putem merge la orice sală de sport prevăzută cu aer condiționat, iar înotul în bazine special amenajate reprezintă o variantă agreabilă de a face mișcare și de a suporta mai ușor temperaturile ridicate. Iar pentru a obține cele mai bune rezultate pentru organism este bine să discutăm despre programul pe care vrem să-l urmăm cu medicul de familie care ne cunoaște istoricul medical și, în cazul în care știm că avem afecțiuni cronice, cu specialistul la care suntem în evidență.

 

Înotul în apa mării ori în piscină are numeroase beneficii pentru sănătate și este o modalitate excelentă de a fi activ în lunile de vară, făcând mișcare în apă. Fie că ne luăm la întrecere, fie că înotăm doar de plăcere și ne bălăcim, înotul este o sursă sigură de distracție și de menținere a organismului în cea mai bună formă, lucrează musculatura întregului corp și organele interne, în special sistemul cardiovascular. În plus, o oră de înot arde aproape la fel de multe calorii ca alergatul, fără a avea însă același impact asupra oaselor si articulațiilor.

Nu doar de grupele de mușchi primesc o atenție sporită atunci când înotăm. Cercetătorii consideră înotul ca unul dintre factorii care reduc simțitor riscul de deces. Sistemul cardiovascular este foarte bine antrenat datorită exercițiilor de înot care fac inima și plămânii mai puternici.  Alte studii au arătat că înotul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la controlul glicemiei.

Înotul poate ajuta, de asemenea, la reducerea unor dureri sau la îmbunătățirea recuperării de după o accidentare. Mai multe studii medicale au arătat, de exemplu, că persoanele cu osteoartrită sau cu scleroză multiplă au raportat o reducere semnificativă a durerii și a rigidității articulațiilor și au experimentat o limitare fizică mai mică după activități sportive precum înotul și ciclismul.

 

O lucrare prezentată la anul acesta la un congres științific online al Societății Europene de Cardiologie sugerează că persoanele care au hipertensiune, colesterol mărit sau diabet pot să-și scadă riscul de evenimente cardiace cu potențial fatal dacă fac mișcare în mod regulat. Oamenii de știință au încercat să afle dacă aceste îmbunătățiri se observă nu doar la populația generală, ci și la persoanele cu factori de risc cardiovascular, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și diabetul.

Studiul a inclus 88.320 de persoane din cohorta LifeLines. Participanții au fost supuși unei examinări fizice și au completat chestionare despre istoricul medical și stilul lor de viață, inclusiv în ceea ce privește rutina de exerciții fizice (chestionarele au fost apoi repetate după aproximativ patru ani) și au fost urmărite, în medie, șapte ani după prima evaluare. Cercetătorii au descoperit că cei cu o îmbunătățire moderată până la mare a activității fizice au avut un risc cu aproximativ 30% mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare sau de a muri în timpul urmăririi, comparativ cu cei care nu și-au schimbat nivelul de activitate.

Concluzia a fost că, pentru a preveni atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale și pentru a crește longevitatea, persoanele sănătoase ar trebui să își mențină nivelul de activitate fizică, în timp ce oamenii cu factori de risc cardiovascular ar trebui să devină mai activi.

 

Ceea ce ar trebui să ne bucure cel mai tare la venirea verii este faptul că avem posibilitatea de a face sport și mișcare în aer liber, astfel că plămânii se oxigenează, iar creierul se relaxează și primește stimuli pozitivi. Așa se explică de ce majoritatea bărbaților au o zi pe săptămână dedicată ieșirii cu prietenii la fotbal. Este sportul cel mai des practicat de sexul masculin, atât datorită popularității acestuia, cât și ocaziei de a face mișcare în compania prietenilor.

Tenisul este de asemenea un sport preferat de tot mai mulți oameni, fiind considerat un sport care disciplinează, formează, conferă un corp armonios și oferă posibilitatea de a alerga și a face mișcare într-un ritm alert. Este un sport recomandat celor mici, însă și mulți corporatiști preferă tenisul în weekend, când simt nevoia de mișcare.

Medicii ne spun că mersul pe jos, o jumatate de oră pe zi, conduce și la o creștere în volum a zonelor din creier responsabile de atenție și memorie, chiar dacă e vorba de persoane în varstă. Acestea au raportat și îmbunătățiri în abilitatea de a învăța, de a se concentra, precum și o mai bună dispoziție. Medicii spun că sportul eliberează endorfine, care produc placere și pot calma durerile și depresia.

 

Muntele rămâne o sursa inepuizabilă de sporturi recreaționale sau extreme, în orice sezon. Vara, împreună cu colegii de serviciu, cu familia și prietenii, ieșirile la munte vor fi pline de adrenalină, voioșie și satisfacții! Drumețiile pe munte apropie oamenii de natură, îi învață cum să lucreze în echipă, le oferă ocazia să afle noțiuni despre alpinism și să descopere frumuseți neștiute. Mersul pe munte cu bicicleta poate oferi, de asemenea, o experiență inedită și posibilitatea de a admira cele mai frumoase locuri, având parte totodată de o „aventură verde”.

Cățăratul pe munte, în ciuda unui anumit grad de dificultate și periculozitate, oferă celor care-l practică multă adrenalină și posibilitatea de a-și depăși limitele, de a vedea o altă „față” a muntelui, de a-și regăsi liniștea într-o activitate care poate deveni un hobby.

Tiroliana este unul dintre sporturile montane extreme care prinde tot mai mult la public. Este o tehnică alpină ce presupune traversarea unor zone abrupte, râuri sau crevase și a devenit nelipsita în parcurile de aventură sau a team building.

Parapanta oferă o senzație supremă de libertate, de liniste și de relaxare în zbor, de a cuprinde orizonturile planând deasupra celor mai înalte culmi.

 

Așadar, de la sănătate până la fericire, sportul contează. Are efecte benefice asupra individului, dar și a societății și educației, în general. Chiar dacă este practicat ca distracție de weekend sau în vacanță, sportul inspiră generații întregi să se dezvolte armonios. Fie că preferăm activitățile mai intense, ori pe cele mai puțin solicitante, important este să găsim un sport de vară și să fim activi, lăsând deoparte statul pe canapea, în fața televizorului sau a calculatorului. Chiar dacă nu preferăm un sport anume, tot putem să facem o plimbare, fie prin parc ori pe plajă, dimineața foarte devreme, ori seara, la asfințit.

Oamenii de știință atrag atenția că, pentru persoanele care în prezent sunt sedentare, mersul pe jos este o activitate exelentă pentru a începe să facă mișcare. Dacă aceste persoane ajung la volumul de sport recomandat de ghiduri, e bine ca ulterior să încerce să adauge 10 minute în fiecare zi sau să crească intensitatea mișcării. Pentru persoanele care preferă să facă mișcare în casă, pot fi utile exercițiile simple de gimnastică și de forță (fandări, genuflexiuni, exerciții cu greutăți etc.). Pentru a preveni bolile de inimă, ghidurile europene recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate fizică intensă – sau o combinație echivalentă între aceste două tipuri de mișcare.

Ca regulă generală reținem că, în perioadele cu temperaturi ridicate trebuie să evităm orele caniculare (10:00-18:00) și efortul prelungit, iar pentru a creşte capacitatea organismului de transpiratie şi de adaptare la efort avem nevoie de o perioadă de pregătire. Adică, începem cu perioade scurte de mișcare și cu exerciții ușoare și creștem timpul și dificultatea în timp. În plus, nu trebuie să uităm că este bine să purtăm îmbrăcăminte și încălțăminte adecvate, comode și pe cât posibil din materiale naturale și să ne hidratăm la intervale de 20-25 de minute, pentru a putea înlocui cantitatea de apă pierdută prin transpiraţie. Important este să nu se consume apă sau sucuri foarte reci, pentru că acestea pot provoca vasoconstricţie periferică şi stres digestiv, mai ales persoanelor sensibile.

Atenție! Este necesar ca persoanele cu probleme articulare și bolnavii cronic aflați pe diverse tratamente să ceară sfatul medicului legat de ce fel de mișcare este mai potrivită pentru ei (de exemplu, e bine ca bolnavii de poliartrită reumatoidă să evite exercițiile fizice care pun presiune pe articulații, cum ar fi alergarea, și să opteze, în schimb, pentru mersul cu bicicleta sau înot).

 

Sfaturi practice de vară pentru iubitorii de sport și mișcare

* Indiferent de gradul de antrenament al unei persoane, este bine ca în timpul caniculei să se evite eforturile prelungite. În caz contrar, organismul este suprasolicitat și pot fi agravate afecțiuni preexistente.

* Când faceți mișcare purtați un echipament lejer, de preferat din bumbac. Evitați materialele sintetice!

* Aveți în permanență cu dumneavoastră o sticlă de apă sau un lichid izotonic de rehidratare. Ocoliți sucurile acidulate și energizantele!

* Evitați să faceți sport în intervalul orar 11.30-17.30, deoarece în această perioadă temperaturile sunt extrem de ridicate.

* Nu faceți imediat după efortul depus dușuri reci pentru a vă răcori. Trecerea de la o temperatură la alta poate dăuna organismului.

* Chiar dacă afară este canicula începeți programul de sport printr-o încălzire. Nu treceți brusc la efort fizic intens.

* În cazul în care nu puteți respecta intervalul orar recomandat, utilizați creme cu protecție solară și o șapcă, pentru a vă proteja capul!

* Dacă totuși resimțiți dureri de cap, crampe musculare, amețeli, greață, stare de vomă și de leșin în timpul activității fizice, este bine să sistați efortul. Iar dacă simptomatologia nu se remite, este necesar să vă prezentați la medic!

 

Surse: European Journal of Preventive Cardiology; academic.oup.com;

 

*Articolele noastre nu pot înlocui consult medical și nu trebuie interpretate ca sfaturi sau recomandări medicale, acestea aparținând exclusiv unui medic calificat.