Ziua Mondială a Somnului: Calitatea somnului, esențială pentru sănătatea fizică și mintală

În 2022, evenimentul are loc în ziua de 18 martie și este marcată prin sloganul „Un somn de calitate, o minte sănătoasă, o lume fericită” (Quality Sleep, Sound Mind, Happy World).  

 

În fiecare an, Societatea Mondială a Somnului promovează Ziua Mondială a Somnului, care anul acesta a ajuns la a 15-a ediție, în ziua de vineri care precede Echinocţiul de Primăvară. Cu această ocazie, sub sloganul „Un somn de calitate, o minte sănătoasă, o lume fericită” (Quality Sleep, Sound Mind, Happy World) sunt aduse în atenția publică importanţa somnului suficient şi odihnitor pentru păstrarea sănătăţii mintale şi fizice, precum şi pentru creșterea calităţii vieţii, atrăgându-se atenţia asupra impactului pe care tulburările de somn îl au atât asupra individului, cât şi a societăţii. Sunt promovate, totosată, metode de prevenire a tulburărilor de somn şi variante de tratament.

Se estimează că 45% din populația lumii suferă de insomnie, fie din cauza unor îngrijorări, emoții sau conflicte, fie ca urmare a unor afecțiuni medicale, a unor medicamente sau a unor obiceiuri nesănătoase, între care rețelele de socializare tind să devină dominante. Problemele somnului nu trebuie ignorate, pentru că pot duce la deteriorarea stării de sănătate și a calității vieții. Specialiștii atrag atenția că este important să cunoaștem care sunt tulburările de somn și cum se manifestă acestea, pentru a reuși să le identificăm la timp și să le corectăm sau să le tratăm.

 

Somnul este o stare fiziologică periodică, reversibilă, caracterizată prin pierderea de conştienţă, asociată cu scăderea percepţiei stimulilor auditivi şi vizuali, încetinirea funcţiilor vitale (respiraţie, ritm cardiac), relaxarea musculaturii, scăderea temperaturii corpului cu 0,5 grade celsius și scăderea funcţiilor secretorii.

Societatea Română de Pneumologie (SRP) recomandă un anumit număr de ore de somn, zilnic, în funcție de vârstă: 12-18 ore de somn la nou-născutul de până în 4 luni; 12-16 ore între 4 şi 12 luni; 11-14 ore de somn între 1-2 ani; 10-13 ore de somn între 3-5 ani; 9-12 ore de somn între 6-12 ani; 8-10 ore de somn între 13-18 ani; 7-8 ore de somn pentru persoanele de peste 18 ani. În același timp se atrage atenția că un somn bun este definit de durată –care trebuie să îi permită persoanei să se odihnească suficient pentru a fi alertă a doua zi, de continuitate (somn neîntrerupt) și de profunzime – altfel încât să contribuie la refacerea fizică şi psihică.

„Neglijarea orelor de somn este asociată cu probleme de concentrare, comportament şi memorie. Somnul insuficient creşte riscul accidentelor, leziunilor, hipertensiunii, obezităţii, diabetului şi depresiei”, atrag atenția specialiștii Societăţii Române de Pneumologie care în contextul Zilei Mondiale a Somnului au organizat Conferința „Calitatea somnului şi impactul asupra sănătăţii. Impactul tehnologiei asupra somnului”, cu focus pe Impactul tehnologiei asupra somnului..

 

Șef. lucr. dr. Beatrice Mahler, medic pneumolog, managerul Institutului „Marius Nasta” din București a subliniat, în cadrul conferinței, că este foarte important să existe o igienă a somnului și că este esenţial ca oamenii să aibă un somn calitativ, dar şi cantitativ pentru ca organismul să funcţioneze normal. „Somnul este una din cele patru nevoi de bază al fiecărui organism, alături de hrană, aer şi apă și este esenţial să fie liniştit, să avem un somn nu doar calitativ, ci şi cantitativ. Recomandarea pentru persoanele adulte este de cel puțin 7 ore de somn pentru a avea o activitate eficientă pe parcursul zilei, pentru ca organismul să funcţioneze în parametrii de echilibru, dar acest lucru a fost puternic afectat în timpul pandemiei, pentru că pacienţii cu COVID au avut tulburări de somn importante, induse atât de frica de boală, de insuficienţa respiratorie care a apărut, dar și de internarea în spital, mai ales în secțiile de terapie intensivă. Și nu doar pacienții au avut de suferit în această perioadă, ci și personalul medical a fost influențat și impactat de trecerea prin pandemie, orele de somn au fost reduse. Sunt multe lucruri de făcut, pentru că aşa cum au trecut ultimii doi ani, în care s-au întâmplat şi lucruri bune datorită tehnologiei, am învăţat să comunicăm altfel, am învăţat că este nevoie şi de o astfel de comunicare şi relaţionare, totuşi pandemia şi-a pus amprenta asupra modului în care a fost afectată viaţa noastră”, a arătat dr. Beatrice Mahler, care a subliniat că pandemia COVID-19 şi contextul social actual, inclusiv războiul şi presiunea în faţa căreia suntem supuşi zi de zi, impun o reevaluare a modului în care pneumologul va interveni în diagnosticul tulburărilor de somn.

 

Într-o lume în care fiecare dintre noi trăim la intensitate maximă stresul zilnic, cea mai frecventă cauză a dificultăților de adormire și menținere a somnului este cauzată de stilul de viață dezorganizat, fără un ritual /o igienă a somnului. Fie că ne culcăm prea târziu sau ne trezim prea devreme, că stimulam excesiv sistemul nervos cu privit nocturn la televizor sau stăm prea multe ore în fața calculatorului, fie că menținem un somn artificial cu somnifere, toate acestea generează și întrețin tulburările de somn, iar consecința este somnolența diurnă, ineficiența pe timpul zilei.

„Este important să evităm activităţile fizice intense înainte de ora de culcare, iar locul pe care îl alegem pentru somn, camera în care dormim să aibă o atmosferă liniştită, calmă, care să favorizeze relaxarea şi să fie însoţită de o ambianţă plăcută”, a mai spus dr. Mahler, care a subliniat că „ora de culcare și ora de trezire sunt cei mai importanți parametri, iar numărul de treziri în cursul nopții, care nu au o legătură directă cu o necesitate, și care nu ar trebui să fie un obicei, sunt criterii care trebuie să ne atragă atenția asupra existenței unei tulburări de somn”.

Insomnia poate fi tranzitorie, cu durata de câteva zile, dacă se datorează unor factori de stres (îngrijorări, emoții, conflicte), unor schimbări de mediu (trecerea de la iarnă la vară și invers, schimbarea fusului orar) sau cronică, atunci când durează mai mult de o lună și are la bază obiceiuri de somn nesănătoase ori cauze medicale (durerea sau disconfortul cauzate de anumite afecțiuni, dificultăți de respirație în afecțiuni respiratorii sau cardio-vasculare, neuropatii periferice, sindromul picioarelor neliniștite, sindrom de apnee în somn, afecțiuni psihiatrice sau efecte ale unor medicamente).

 

Prof. univ. dr. Florin Mihălţan, fost președinte al Societății Române de Pneumologie, a precizat că există peste 80 de tulburări ale somnului, iar prevalența apneei în somn este într-o progresie îngrijorătoare și în multe cazuri nediagnosticată și netratată. Medicul pneumolog a explicat că sindromul de apnee în somn se poate manifesta în forme ușoare sau severe și induce, conflictual, tulburări respiratorii și creșteri ale activării simpatice, cu fragmentări ale somnului. Din cauza apneei, pacientul „oscilează între starea de veghe şi starea de somn”, iar această stare, care „are la bază un fenomen care merge pe stimulare simpatică, inflamații sau stres oxidativ, alimentează şi alte patologii, generând somnolență diurnă, dar și accelerarea evoluției unor boli sau comorbidități. Sindromul de apnee în somn obstructiv este un numitor comun pentru o afectare pediatrică şi la nivelul adultului, iar formele severe dau hipersomnolență, cefalee matinală, capacitate redusă de concentrare și uneori afectează memoria”, a afirmat prof. univ. dr. Florin Mihălţan, care a subliniat că, în România există un număr mic de specialiști în Somnologie, iar dotările sunt insuficiente pentru identificarea precoce a tulburărilor de somn.

Somnologia este un domeniu interdisciplinar, care implică specialiști din domenii diferite, precum pneumologie, neurologie, cardiologie, ORL, medicina muncii etc.

 

Tulburările de somn se împart în: disomnii, parasomnii și tulburări de somn asociate cu tulburări medicale.

Din categoria disomniilor fac parte insomnia, tulburările de somn din cauza dependenței de alcool sau medicamente, narcolepsia, sindroamele apneice în somn și sindromul picioarelor neliniștite.

Parasomniile sunt tulburări de comportament în timpul somnului, asociate cu treziri scurte, parțiale, dar fără întreruperea totală a somnului, din care fac parte somnambulismul (mersul în somn), visele terifiante sau pavorul nocturn (se manifestă în principal la copiii mici), tulburările de comportament în somnul REM, bruxismul nocturn (încleștatea involuntara a dinților, scrâșnitul din dinți), enurezisul nocturn sau urinarea în pat.

Între tulburările de somn asociate cu afecțiuni medicale regăsim: astmul bronșic, ischemia cardiacă, boala pulmonară cronică obstructivă (BPOC), menopauza, hipertiroidismul, refluxul gastroesofagian, insuficiența renală cronică și insuficiența hepatică și tulburările de somn asociate cu tulburări neurologice.

Tulburările de somn asociate cu tulburări psihiatrice se regăsesc în schizofrenie, anxietate, tulburări afective, boli obsesiv-compulsive, alcoolism cronic, depresie, manie și hipomanie.

 

Cercetările arată că tot mai mulți copii și adolescenți sunt mai obosiți și prezintă o stare generală de bine inferioară, iar un motiv ar fi utilizarea compulsivă a rețelelor de socializare, inclusiv pe timpul nopții, obicei asociat cu privarea de somn sau somnul întrerupt.

Preşedintele Secţiunii de Somnologie și Ventilație Non-Invazivă din cadrul Societăţii Române de Pneumologie, șef lucr. dr. Ioana Munteanu, a subliniat că somnul reprezintă baza triunghiului vieţii sănătoase, alături de nutriţie şi activitate fizică, iar în lipsa acestuia, toate structurile organismului au de suferit. „Tehnologia ne poate fi utilă, dar nu trebuie să uităm şi efectele sale negative asupra calităţii somnului şi asupra sănătăţii. Dacă ne referim la adolescenţi, scurtarea somnului, un somn cu o durată mai scurtă de şase ore pe noapte determină tulburări ale metabolismului glucidic cu instalarea în timp a obezităţii şi a diabetului zaharat. Și reţelele de socializare pot avea, pe lângă impactul pozitiv, şi unul negativ asupra somnului şi dezvoltării adolescentului. Mai multe studii arată că adolescenţii care cercetează pe telefoane, reţele de socializare cu 30 de minute înainte de culcare, în special fetele, pot suferi de insomnie, anxietate şi depresie. Un studiu din Marea Britanie a arătat că unul din cinci adolescenți petrec peste cinci ore pe rețelele de socializare într-o zi obișnuită de școală, mai ales fetele. Somnul întârziat şi trezirea mai avansată dimineaţă induc modificări ale ritmului circadian cu tulburări de creştere, dezvoltare şi a performanţelor şcolare şi nu în ultimul rând a activităţii decizionale a adolescentului”, a explicat șef lucr. dr. Ioana Munteanu. Studiul arată că aproximativ 60% dintre studenți suferă de o calitate slabă a somnului, iar aproximativ 8% dintre ei îndeplinesc toate criteriile pentru tulburare de somn, respectiv insomnie.

 

Un studiu publicat în Journal of Youth Studies arată că 1 din 5 adolescenți se trezește de mai multe ori pe durata nopții pentru a-și verifica telefonul și pentru a se loga pe rețelele de socializare, iar această activitate predispune tinerii la un risc de 3 ori mai ridicat de oboseală pe parcursul zilei, comparativ cu cei care dorm noaptea neîntrerupt. Acest lucru le-ar putea afecta și nivelul de fericire, dar și starea generală de bine.

Un studiu realizat pe aproape 8.000 de adulţi, monitorizaţi timp de 25 de ani, realizat de de Institutul Naţional de Sănătate şi Cercetări Medicale din Franţa şi Universitatea din Paris, în colaborare cu University College London și publicat în aprilie 2021 în jurnalul ştiinţific Nature Communications, relevă un risc mai mare cu 20-40% de demenţă la persoanele care dorm puţin, al căror somn are o durată mai mică sau egală cu şase ore pe noapte la vârste de 50 sau 60 de ani, comparativ cu cele care dorm „normal” (şapte ore).

Un alt studiu, publicat în noiembrie 2021, a indicat că obiceiul de a merge la culcare înainte de ora 22:00 sau după ora 23:00 poate creşte riscul de apariţie a afecţiunilor cardiace. În urma examinării datelor colectate de la o cohortă de 88.000 de persoane care au raportat la ce oră au mers la culcare, echipa de cercetători din Marea Britanie a ajuns la concluzia că ora optimă este între 22:00 şi 22:59.

În cadrul unui alt studiu, cercetătorii de la Universitatea Warwick – Regatul Unit au arătat că afecțiuni ca durerile de spate, fibromialgia și artrita sunt direct legate de gândurile negative privind insomnia și durerea, lucru ce ar putea fi remediat prin terapie cognitiv-comportamentală specifică. Potrivit cercetătorilor, pacienții cu dureri care cred că nu vor putea dormi din cauza durerilor sunt mai predispuși să sufere de insomnie, ceea ce le va intensifica durerea.

 

Menținerea unui orar regulat de somn reprezintă cea mai importantă măsură pentru combaterea insomniei. Aceasta presupune respectarea unui interval constant de somn, culcarea la aceeași oră seară de seară, trezirea la aceeași oră, zi de zi. Medicul neurolog Ruxandra Borindel subliniază că „menţinerea unui orar regulat de somn, adică respectarea unui interval constant de somn, culcarea la aceeaşi oră în fiecare seară şi trezirea zilnică la aceeaşi oră, este cea mai importantă măsură pentru combaterea insomniei”.

În primul rând, trebuie să observați care este orarul dvs optim de somn. Timp de una sau două săptămâni puteți experimenta, culcându-vă seara la aceeași oră, urmând a va trezi fără ceas deșteptător timp de câteva zile la rând. Este posibil ca inițial să aveți tendința de a dormi mai mult, pentru a recupera oboseala anterioară.

Ulterior, oră de culcare trebuie respectată zilnic, inclusiv în week-end-uri. Dacă trebuie să vă treziți dimineața mai devreme decât la ora observată convenabilă în perioada de probă, atunci este probabil necesar să vă culcați mai devereme seara, având nevoie de mai multe ore de somn nocturn. În cazul în care simțiți nevoia de odihnă suplimentară este mai util să dormiți la prânz decât să vă prelungiți somnul matinal. De asemenea, puteți încerca exerciții de relaxare. Evitați să adormiți după cină, ocupându-vă cu alte sarcini (ex. spălat vase, o discuție, o plimbare etc.).

 

Ritmul circadian (somn-veghe) trebuie reglat în mod natural. Sub efectul expunerii la lumină, hipofiza secretă melatonină, un hormon implicat în generarea ciclului somn – veghe. Astfel, la întuneric, se secretă mai multă melatonină ce facilitează starea de somnolență, iar când este lumină, secreția se diminuează, permitandu-vă să fiti alert, treaz. Deoarece lumina puternică a unui ecran TV sau de calculator poate suprima producția de melatonină, nu este indicat să adormiti cu televizorul aprins. De asemenea, este recomandat să nu citiți înainte de culcare de pe un gadget cu ecran luminos (ipad, smartphone, kindle) și este preferabil să citiți cu o veioză cu lumină caldă.

Pentru a diminua somnolența diurnă este important să petreceți câat mai mult timp afară, la lumină naturală, să aveți un spațiu de locuit sau de lucru suficient de bine luminat în timpul zilei și este de preferat ca dimineața să nu purtați ochelari de soare.

Crearea unei atmosfere relaxante în dormitor este, de asemenea, importantă pentru un somn liniștit și de calitate. În dormitor trebuie să fie liniște, aerisit, temperatura în jur de 18 grade Celsius, iar patul și perna să fie comfortabile. Este bine ca această cameră să fie rezervată numai relaxării. Înainte de adormire vă puteți concepe un ritual de relaxare, cum ar fi cititul unei cărți, ascultarea unor melodii liniștitoare sau a unei cărți audio, o baie caldă…

 

O dieta echilibrată și exercitiul fizic regulat sunt, de asemenea, importante pentru un somn odihnitor. Se recomandă ca cina să fie seara devreme și să se evite consumul de alimente grele (cu grasimi) și condimente, cu minim două ore înainte de culcare. Dacă vă este foame la momentul culcării poate fi util să consumați un bol mic de cereale integrale neîndulcite, o jumătate de sandviș de curcan sau o banană – alimente care favorizează somnul.

Evitați consumul de alcool înainte de culcare, pentru că acesta modifică de obicei calitatea somnului, cu treziri în noapte. Diminuati, de asemenea, consumul de cafea, care poate determina tulburări de somn chiar și la 10 – 12 ore de la consum. Iar băuturile cofeinizate acționează ca diuretice. Regula ar fi să nu mai beți cafea după prânz.

Evitati să beți prea multe lichide seara, deoarece vă puteti trezi noaptea pentru necesități fiziologice.

Renunțați la fumat, deoarece fumatul determină tulburări de somn.

La fel de important este si exercitiul fizic în timpul zilei, cel puțin 20 – 30 de minute pe zi, care pot fi împărțite în funcție de toleranța individuală, în reprize de câte 5 – 10 minute de plimbat alert, grădinărit, treburi casnice. Este de preferat ca eforul fizic să fie făcut dimineața sau spre prânz și mai puțin seara, deoarece exercițiul fizic stimulează corpul și crește temperatura. Exercițiile de relaxare, strecthing, yoga pot facilita apariția somnului.

 

Controlul stresului și al anxietății. Persoanele anxioase, stresate, furioase au deseori dificultăți de adormire sau se trezesc frecvent în cursul nopții. Acesta este un semnal că stresul și anxietatea trebuie controlate. Este necesar să vă înțelegeți motivele de îngrijorare și să vă controlați atitudinea gândind pozitiv. Învățați cum să vă manageriați eficient timpul, să faceți față stresului și să gândiți calm, în perspectivă, iar în acest fel veți putea avea un somn mai bun.

Tehnicile de relaxare pentru ameliorarea somnului pot fi benefice tuturor, dar în special celor cu dificultăți de adormire. Practicarea unor tehnici de relaxare înainte de culcare reprezintă o modalitate excelentă de liniștire, de calmare a gândurilor și pregătire pentru somn.

Câteva tehnici simple de relaxare ar fi: respirații profunde (închideți ochii și încercați să respirați lent, profund, tot mai profund cu fiecare respirație); relaxare musculară progresivă (începând de la degetele de la picioare, încordați-vă toti mușchii cât de tare puteți și apoi relaxati-vă complet, încercând să vizualizați relaxarea de la picioare către cap); vizualizarea unui loc liniștitor (închideți ochii și imaginați-vă un loc, un peisaj sau o activitate plăcută, ce vă destinde. Concentrați-vă asupra efectului relaxant, odihnitor asupra dumneavoastră).

 

Pentru a putea adormi mai ușor în timpul nopții sau dacă vă treziți în miez de noapte și nu mai puteți adormi, este bine să recurgeți la câteva „trucuri” care, de obicei, dau rezultate:

* rămâneți în pat, în pozitie relaxată, cu musculatura destinsă, „vizualizand” liniștea din timpul somnului. Concentrați-vă asupra senzațiilor din corpul dumneavoastră, începând de la picioare, lent până la cap. Scopul este relaxarea corpului și nu adormirea; puteți încerca oricare dintre tehnicile de relaxare descrise mai sus. Deși relaxarea nu reprezintă un substitut pentru somn, aceasta ajută la odihnirea organismului și a minții;

* dacă ați rămas treaz în noapte mai mult de 15 minute, vă puteți ridica să faceți o activitate ce nu implică efort fizic, precum cititul unei cărți în lumină caldă. Este preferabil să evitați orice fel de ecrane luminoase, televizorul, e-book, telefoane mobile. Un ceai de plante vă poate ajuta să adormiți din nou;

* nu vă gândiți la problemele de peste zi, nu căutați soluții, amânați grijile pentru a doua zi! Dacă, totuși, o idee extraordinară va ține treaz, notați-o pe hârtie și adormiți, deoarece dimineață, odihnit fiind, veți putea fi mai creativ și mai productiv.

De cele mai multe ori, dificultățile de adormire sau trezirea nocturnă pot fi corectate prin respectarea unor simple măsuri de igienă a somnului. Este însă prudent să vă adresați medicului de familie, care va decide dacă este necesar să vă recomande un alt specialist, dacă prezentați oboseală sau somnolență diurnă excesivă, adormire în momente nepotrivite; sforăit însoțit de pauze de respirație; tulburări de adormire sau de menținere a somnului, necorectate după îmbunătățirea stilului de viață; somn neodihnitor; durere de cap matinală frecventă; senzație de amorțeala, crampe în picioare sau brațe în timpul nopții; somn agitat.

 

* Informațiile din acest articol au caracter informativ și nu înlocuiesc consultul medical sau recomandările medicului specialist.